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カリウム

カリウム

 

カルシウムマグネシウムなどと同じ、ミネラルの一種であるカリウムにも背を伸ばしてくれる働きがあります。

 

 

直接的に関与してくれると言う訳ではありませんが、このカリウムには、成長因子であるソマトメジンCと呼ばれるポリペプチドの分泌を促進させてくれます。

 

 

バナナやジャガイモなど、比較的口にする機会の多い食材から摂りいれる事が出来ますので、不足する事は少ないにせよ、きちんと摂りいれて行きたい栄養素の1つとなっています。

 

 

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カリウムは1日にどれぐらい摂るべき?

 

乳児


男性:400〜800mg
女性:400〜800mg

幼児


男性:800〜1000mg
女性:800〜1000mg

小学生


男性:1100〜3800mg
女性:1000〜3800mg

中学生


男性:2200〜4700mg
女性:1700〜4700mg

大人


男性:3500〜4700mg
女性:3500〜4700mg

 

 

 

カリウムを多く含む食材は?

 

 

それでは次にどのような食材にカリウムが多く含まれているのかをご紹介して行きます。
献立を作る際には、これらの食材をバランス良く組み合わせて行って下さいね。
(単位は全て100g)

 

 

野菜

 

  • 切り干し大根・・・3200mg
  •  

  • ほうれん草・・・625mg
  •  

  • ジャガイモ・・・410mg
  •  

  • ブロッコリー・・・360mg

 

 

果物

 

  • バナナ・・・354mg
  •  

  • キウイフルーツ・・・300mg
  •  

  • リンゴ・・・107mg

 

 

大豆・乳製品

 

  • 納豆・・・660mg
  •  

  • 牛乳・・・155mg

 

 

高身長な国はジャガイモの摂取量が多い

 

 

先ほどのカリウムを多く含む食材の欄を見て頂ければ分かる通り、ジャガイモにはかなり多くのカリウムが含まれているのが特徴です。

 

 

そして、オランダやノルウェー、クロアチアなどの欧米の国々では、このジャガイモの消費量が世界でもトップクラスで、日本人が1日に42kcalしかジャガイモからエネルギーを摂っているのに対し、男性の平均身長が180cmを超すクロアチアでは、1日だけでも176kcalものジャガイモを食べています。

 

 

ジャガイモはカリウムだけでなく、炭水化物としてエネルギー源になってくれたり、料理パターンも無数にありますので、献立にも組み込みやすく、背を伸ばしたい子どもたちにとっておすすめの食材であると言えます。

 

 

ナトリウムの排泄にも効果がある

 

 

日本人の食生活は、外国の食生活よりも塩分が多く使用されていると言います。

 

 

1日の食塩摂取量の目標値は、男性が8.0gで女性が7.0gと言われている中、10gを平気で超してしまうような家庭も少なくないと言うデータがあります。

 

 

味付けに塩やしょうゆなど使うと味にアクセントを付けてくれますが、当然取り過ぎは高血圧など健康を害してしまう原因にもなります。

 

 

そんな中、カリウムには体内のナトリウム濃度を調節してくれる作用があり、塩分を取りすぎた時にはカリウムを含んだ食材を多く食べる事で高血圧を予防してくれる効果もあります。

 

 

サプリメントからカリウムは補わない事

 

 

カリウムは野菜や果物などの食材に豊富に含まれているため、毎食インスタント食品など不規則な食生活を送っていない限りはまず不足する事はありません。

 

 

実は、カリウムも取りすぎてしまうのも身体にとっては好ましくなく、高カリウム血症と言って、血液中のカリウム濃度が極度に高くなってしまう事で引き起こされる症状があります。

 

 

程度が弱ければ吐き気や脱力感で済むのですが、酷くなってしまうと不整脈、最悪の場合は命を落としてしまう事もあります。食事からの摂取であれば、多少食べ過ぎてしまっても尿や汗などとともに体外へと排出されますので心配はいりません。

 

 

しかし、サプリメントなどからカリウムを大量に摂ってしまうと、体内にカリウムを留めやすくなってしまう恐れがあるため、摂るのであれば、カリウムを中心としたものは控え、色んな栄養素がバランス良く含まれたサプリメントを選ぶと良いでしょう。

 

 

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