トップへ戻る

カルシウム

カルシウム

 

 

牛乳や小魚、ほうれん草などに多く含まれているカルシウムは、成長期の子どもたちの骨をより丈夫なものにしてくれます。

 

 

 

主な働きは骨を硬くしてくれる役割となっていて、直接的に背を伸ばしてくれる効果は薄いのですが、それでも成長因子であるソマトメジンCの分泌を活発化させてくれますので、身長を伸ばしたい子どもにとって欠かす事は出来ません。

 

 

 

特にスポーツを熱心にされている成長期の子どもの場合、骨の成長に耐えきれられずに成長痛を引き起こしてしまう可能性があります。

 

 

 

そのような中でカルシウムが不足してしまいますと、歩けなくなってしまうぐらい悪化してしまう場合もありますので、他のタンパク質などの栄養素同様に積極的に摂っていきたい栄養素になります。

 

 

スポンサーリンク


 

1日にどれぐらいのカルシウムを摂ればいい?

 

乳児


男性:200〜400mg

女性:200〜400mg

幼児


男性:450〜600mg

女性:400〜550mg

小学生


男性:600〜950mg

女性:600〜800mg

中学生(思春期)


男性:1000〜1100mg

女性:850〜950mg

成人


男性:900mg

女性:700mg

 

 

カルシウムを多く含む食材

 

 

それでは次にカルシウムを多く含む食材をご紹介して行きます。
どうしても牛乳と言うイメージが強いカルシウムですが、それ以外にもたくさん含まれている材料は多いんです。
料理をする際には、これらの食材をバランス良く組み合わせた献立を意識して下さい。
(単位は全て100g)

 

 

魚介類・海藻類

 

 

しらす・・・500mg

 

わかさぎ・・・400mg

 

うなぎ・・・125mg

 

干しひじき・・・1250mg

 

乾燥わかめ・・・666mg

 

野菜類

 

小松菜・・・166mg

 

モロヘイヤ・・・250mg

 

チンゲン菜・・・100mg

 

切り干し大根・・・500mg

 

大豆製品

 

木綿豆腐・・・111mg

 

高野豆腐・・・500mg

 

油揚げ・・・285mg

 

ごま・・・1000mg

 

乳製品

 

牛乳・・・100mg

 

ヨーグルト・・・111mg

 

チーズ・・・555mg

 

 

必ずしも牛乳である必要はありません

 

 

カルシウム=牛乳と言うイメージが強いですが、必ずしも牛乳からでしか摂って行けない訳でもありません。

 

 

 

上のカルシウムを多く含む食材を見て頂ければ分かる通り、小魚や小松菜などの野菜類、大豆製品にも多く含まれているため、牛乳が苦手で飲めないと言う方でもこれらの食べ物を意識していけばカルシウム不足になると言う事はまずありません。

 

 

 

また、牛乳だけでカルシウムを摂ろうとすると、脂質も多く含む飲み物ですので太りやすくなってしまうと言う悪影響もあります。

 

 

 

そのため、牛乳は1日に400〜600ml程度に留めておき、足りない分を野菜や小魚などから補える食生活を送って行くのが理想的であると言えます。

 

 

鉄分と一緒に摂る事は控える

 

 

カルシウムを摂取する際に1つだけ注意点があります。それは、鉄分と一緒に摂りいれない方が良いと言う事。

 

 

 

カルシウムはその働きにより、鉄分の吸収を妨げてしまうと言った性質があります。せっかくレバーやほうれん草などから鉄分を摂ったとしても、牛乳などからカルシウムを摂ると無駄になってしまう可能性がありますのでご注意下さい。

 

 

 

対策としましては、なるべくカルシウムと鉄分を多く含んだ食べ物を同時に食べない、カルシウムは食事とは別に間食として小魚を食べるようにするなどがあります。

 

 

鉄分も成長期の子どもたちには必須な栄養素ですので、是非とも無駄なく吸収して行きたいものです。

 

スポンサーリンク